სარელაქსაციო სავარჯიშოები, რომელიც შფოთვის მართვაში დაგეხმარებათ
არსებობს არაერთი ტექნიკა, რომლის ყოველდღიურ ცხოვრებაში დანერგვით ჩვენ შეგვიძლია შევამციროთ სტრესის უარყოფითი გავლენა და მისი შედეგები ორგანიზმზე, გავთავისუფლდეთ შფოთვისგან და უკეთ შევძლოთ ემოციების მართვა. ამ სავარჯიშოების გაკეთება ნებისმიერ დროსა და ადგილას არის შესაძლებელი, არ მოითხოვს დიდ დროს და მათი შესრულება გარშემომყოფთათვის შეუმჩნევლადაც კი შეიძლება.
სუნთქვა
სუნთქვა პირდაპირ კავშირშია ჩვენს ემოციურ მდგომარეობასთან; როდესაც მშვიდად ვართ, სუნთქვის ტემპი მშვიდი და თანაბარია, დაძაბულობის დროს კი ზედაპირული და სწრაფი ხდება. სუნთქვაზე კონცენტრირდებით და ტემპის მართვით ჩვენ შეგვიძლია გავლენა მოვახდინოთ შფოთვის დონეზე:
- დაჯექით ან დაწექით კომფორტულად; სურვილის შემთხვევაში, დახუჭეთ თვალები;
- ეცადეთ თქვენი ყურადღების სუნთქვაზე კონცენტრაციას; გავარჯიშებასთან ერთად, ეს უფრო და უფრო ადვილი გახდება;
- ბუნებრივია, თუ ამ დროს გინებაში ფიქრები ან ხატები შემოგეჭრებათ; უბრალოდ, დააფიქსირეთ, რომ ეს მოხდა და მშვიდად დაუბრუნეთ ყურადღება სუნთქვას;
- ისუნთქეთ მუცლით; შეგიძლიათ მარჯვენა ხელი გულმკერდზე დაიდოთ, დააკვირდეთ, რომ მარჯვენა ხელი არ მოძრაობდეს; მარცხენა მუცელზე მოათავსეთ და ამით გააკონტროლოთ პროცესი;
- სურვილის შემთხვევაში, შეგიძლიათ დაითვალოთ: ჩაისუნთქოთ 4 თვლის მანძილზე, შეიკავოთ სუნთქვა 2 თვლა და ამოისუნთქოთ ისევ 4-6 თვლაზე;
- დაუთმეთ სავარჯიშოს 4-5 წუთი.
დამიწება
დამიწება, ან გრანუნდინგი, არის მეთოდი, რომელიც აქ და ახლა მომენტში დაბრუნებაში დაგეხმარებათ ძლიერი შფოთვის დროს. სავარჯიშოს შესასრულებლად შეგიძლიათ გამოიყენოთ შეგრძნების ნებისმიერი მოდალობა − შეხება, სმენა, ყნოსვა, მხედველობა, გემო.
- შეგიძლიათ დაიწყოთ ორივე ფეხის იატაკზე/მიწაზე მყარად მოთავსებით, ზედაპირის შეგრძნებით, რომელზეც ზიხართ;
- ჩამოთვალოთ გარემოში ნივთები, რომელსაც ხედავთ; ან, აარჩიეთ წითელი/მწვანე/ლურჯი ნივთები, დათვალეთ, რამდენი ამ ფერის ნივთია ოთახში; დათვალეთ საგზაო ნიშნები, განათების ბოძები;
- მოუსმინეთ სასიამოვნო მუსიკას; ან, ყურადღება გადაიტანეთ გარემოში ხმებზე, რომელიც იმ წუთას გესმით;
- გადაიტანეთ ყურადღება გარემოში სხვადასხვა სუნზე; ან დაყნოსეთ რამე, რასაც მძაფრი სუნი აქვს;
- მთელი ყურადღება გადაიტანეთ საჭმელზე, ან სასმელზე; რა სტრუქტურა აქვს პროდუქტს, რომელაც მიირთმევთ? როგორი გემო აქვს?
- შეგრძნებებზე ორიენტირებისთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ ცივი ან ცხელი წყალი; ან ამ ორის მონაცვლეობა; ან გამოიყენეთ რაიმე ნივთი, რომლის ზედაპირიც თქვენთვის სასიამოვნოა (რბილი სათამაშო, ცვილის ბურთი);
კუნთების პროგრესული რელაქსაცია
- დაიწყეთ მარცხენა ფეხიდან, საჯდომის კუნთამდე რამდენიმე წამით სათითაოდ დაჭიმეთ ყველა კუნთი და შემდეგ მოადუნეთ; გაიმეორეთ იგივე მარჯვენა ფეხზე; შემდგომ ზურგის, ბეჭების კუნთები, მუცელი, გულ-მკერდი, მარცხენა და მარჯვენა ხელი; ყბის, ტუჩების, თვალის, შუბლის არე. სავარჯიშოს ბოლოს სამჯერ დაჭიმეთ მთელი სხეულის კუნთები ერთად და ბოლოს იგრძენით, როგორი მოდუნებულია თქვენი სხეული.
უფრო ვრცლად იხილეთ:
